素食者如何获取完整蛋白质——来自食物的策略
素食者在选择食物时，通常面临一个挑战：如何获取足够的完整蛋白质。蛋白质是人体必需的营养素，参与了身体的各种重要功能，包括细胞修复、组织生长、免疫功能等。而素食者，由于不食用肉类，往往需要从其他来源获取蛋白质。
我们来看看豆腐、豆豉和毛豆。这三种食物都来源于大豆，而大豆被认为是一个完整的蛋白质来源，这意味着它含有身体所需的所有必需氨基酸。毛豆是未成熟的大豆，略带青草的味道，还有一丝丝甜味，通常需要先蒸或煮熟来食用。豆豉是通过煮熟并稍微发酵成熟的大豆而制成的，具有特有的坚果味。豆腐本身没有什么味道，但它很容易吸收其它食材的味道。这三种食物都可以用于各种菜肴中来搭配食用。
小扁豆也是一个极好的蛋白质来源。198克煮熟的小扁豆含有18克蛋白质，是鸡蛋的蛋白质量（一个鸡蛋含有约13克蛋白质）的近两倍。几乎所有的豆类都含有蛋白质和铁，它被称为“穷人的蛋白质”。
再来看看奇亚籽，这是一种小小的、黑色的种子，每汤匙含有相当于约1克蛋白质。奇亚籽还含有纤维、Omega-3、锌、维生素 B3、钾、维生素 B1、维生素 B2、钙、锰、镁和磷等多种营养素。
坚果也是很好的蛋白质来源，一盎司的杏仁可得到6克蛋白质；一盎司的核桃提供4.6克蛋白质；一盎司的开心果则提供5.9克蛋白质。这些坚果还含有健康的不饱和脂肪和其他营养素。
豌豆是豆科植物的一部分，但最近被作为独立的蛋白质来源，用作加工食品和补充剂。豌豆蛋白是一种高生物活性的蛋白质。
无麸质全谷物也是蛋白质的良好来源。与精致谷物不同，全谷物含有丰富的营养物质。
素食者可以从豆腐、豆豉、毛豆、小扁豆、奇亚籽、坚果、豌豆和无麸质全谷物中获取完整的蛋白质。这些食物不仅提供了优质蛋白质，还富含各种营养素，帮助素食者在保持健康的同时，维持良好的生活质量。