家庭每日营养摄取标准

家庭每日营养摄取标准
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家庭每日营养摄取标准

一、合理膳食

1. 食物多样,谷类为主。每天的膳食应有谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、豆类及豆制品、奶及奶制品、少量油脂等。每天摄取食物的量约为1500-2000克。

2. 多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的种类繁多,营养价值较高,含有丰富的胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物等。水果含丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素B。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

3. 常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高,是天然钙的极好来源,也是优质蛋白质的重要来源。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等,应适当进食。

4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。鱼是低脂肪高蛋白食品,富含矿物质和维生素;禽肉(鸡、鸭、鹅等)及瘦肉(瘦猪肉、牛肉等)是优质蛋白质的良好来源;蛋类特别是蛋黄,含有丰富的蛋白质和维生素D以及其他营养素。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素。

5. 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过少或过多都可能引起体重异常。有运动负荷者,可因能量消耗增多而增加饮食量;运动负荷不足则应适当减少食量以防止发胖。正常生理情况下,食欲可有较大的波动,这样或那样的饮食改变可使人发胖或消瘦。个别人食量大而运动量不足是造成肥胖的主要原因之一。相反,食量中等并注意适当体育活动的人,可保持较好的健康水平并维持相对稳定的体重。控制体重除饮食外,还应注意改善生活习惯,如避免熬夜和久坐等。

6. 吃清洁卫生、不变质的食品。在选购食品时要注意是否新鲜,不新鲜的食品勿食以防中毒。凡已有腐败变质的食物均不得食用。剩菜剩饭要充分加热后方可食用。不喝生水以防中毒,不暴饮暴食以防消化不良。

二、不同人群的营养需要

1. 孕妇的饮食原则:多食绿叶蔬菜、充分食用水果,保证足够的能量供给,并保持适当的体重增长幅度。在妊娠的不同时期增加体重的数量是不同的,最后一个月应控制体重增长幅度不宜超过每周一斤,整个孕期一般增加体重12公斤左右。动物性食品如蛋、鱼肉易吸收利用,保证充足的蛋白质的供应;多食用海带、紫菜等海产品以补充碘及满足胎儿发育的需要;多吃新鲜蔬菜、水果以提供丰富的维生素和矿物质;适量的铁、钙等元素的补充对胎儿也是必需的;适量补充粗粮如玉米面、小米等以满足机体对纤维素的摄取;适量油脂的摄取有助于胎儿大脑的发育。少食多餐,避免空腹时间长造成低血糖,同时有利于胎儿在宫内的生长发育及母体对胎儿营养的供应;饮食要清洁卫生并富有营养且易于消化吸收;慎食刺激性强的食品如辣椒等辛辣食品;加工过的熟食品如罐头等食品应避免食用;忌食不洁及污染食物以免感染疾病影响母体及胎儿的健康;慎食大温大热或寒凉性质的食物如野味以及螃蟹等以免影响胎儿且造成母体不适;在怀孕期禁止饮酒及吸烟以免影响胎儿的正常发育;在怀孕期间应避免精神紧张及过度疲劳。孕妇每日各种营养素的供给量以能满足母体及胎儿的需要为宜。

2. 乳母的饮食原则:保证足够的主食摄入量以满足乳汁的产生与分泌;保证供给充足的蛋白质以促进乳汁的分泌;保证适宜的脂肪供给以满足乳母的生命活动的需要及为乳汁的分泌提供能量;保证丰富的无机盐和微量元素以及适量的维生素以满足乳母及婴儿的生理需要并维持平衡;饮食中应含足够的汤汁以利于产生乳汁和增进食欲。

3. 学龄前儿童的饮食原则:保证足够的主食摄入以满足儿童脑力活动的需要;保证适量的蛋白质以满足儿童生长发育的需要;保证多种多样的食物以增加儿童对各种营养素的摄入;多食用富含铁的食物预防缺铁性贫血的发生;多食用富含钙的食物促进儿童骨骼