素食营养食谱大全
=========
一、素食营养原则
--------
素食是一种以蔬菜、水果、谷物、豆类等植物性食物为主的饮食方式。虽然素食者并不食用动物性食品，但是通过精心搭配和合理烹饪，素食同样可以提供全面而均衡的营养。以下是素食营养原则：
1. 多样化饮食：素食者应该摄入多种不同的食物，包括蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果和种子等，以获得各种营养素。
2. 重视蛋白质来源：虽然肉类是蛋白质的主要来源，但素食者可以通过豆类、豆制品、坚果和种子等获得足够的蛋白质。
3. 保持适量脂肪：植物油是素食者主要的脂肪来源，同时也可以从坚果、种子和豆类中获取。不过，应控制脂肪摄入量，以维持健康体重。
4. 充足摄入维生素和矿物质：蔬菜、水果、全谷物和豆类是维生素和矿物质的重要来源。素食者应该选择富含维生素和矿物质的食品，并保持适量摄入。
5. 合理膳食结构：早餐应该以高蛋白食物为主，如豆浆配合全麦面包；午餐应该摄入足够的蔬菜和水果；晚餐则应以蔬菜为主，适量摄入谷物和豆类。
二、素食早餐食谱
--------
1. 蔬菜豆腐蒸蛋：将豆腐压碎，加入鸡蛋、盐、胡椒粉和香菜叶，搅拌均匀；将混合物倒入蒸碗中，表面铺上西红柿片；用蒸锅蒸熟，即可享用。
2. 燕麦粥：将燕麦片加入煮沸的水中，加入蜂蜜和切碎的香蕉；用小火煮至燕麦片软烂，即可食用。
3. 果仁燕麦饼：将燕麦片、碎果仁、蜂蜜和少许橄榄油混合在一起，做成小圆饼；用烤箱烤制至金黄色即可。
三、素食午餐食谱
--------
1. 紫菜汤：将紫菜、海带、香菇、豆腐等原料放入锅中煮熟，加入盐、胡椒粉和香菜叶调味即可。
2. 芝麻拌菠菜：将菠菜洗净切段，用热水焯水后捞出晾凉；将芝麻、花生碎、醋、生抽、盐和少许糖混合成酱汁，淋在菠菜上即可。
3. 素春卷：将豆腐切块，与青椒、胡萝卜、黄瓜一起炒熟；将米纸（或蛋饼）铺开，将炒熟的菜肴包裹起来，卷成春卷状；用平底锅煎至金黄色即可。
四、素食晚餐食谱
--------
1. 素炒饭：将米饭和蔬菜（如豌豆、胡萝卜、玉米粒等）炒熟；加入少许盐和胡椒粉调味即可。
2. 果仁蔬菜沙拉：将各种蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜等）洗净切块；将果仁（如核桃、杏仁等）切碎；将蔬菜和果仁混合，加入橄榄油、柠檬汁和盐调味即可。
3. 蔬菜汤面：用蔬菜（如西兰花、胡萝卜、土豆等）煮制汤底；将面条煮熟后加入汤底中；加入盐和胡椒粉调味即可。
五、素食营养补充品
---------
虽然通过合理的素食搭配可以获得全面的营养，但是有些营养素在纯植物性食物中较难获取或无法获取，如维生素B12和铁等。因此，素食者应该考虑摄入一些营养补充品，如维生素B12增补剂和铁剂等。钙和维生素D也是素食者容易缺乏的营养素，应该注意多摄入富含这些营养素的食品或者使用相应的补充剂。